오십견 치료 운동법 & 오십견에 좋은 운동

오십견 치료 운동법 & 오십견에 좋은 운동

< 오십견이란 >

오십견의 특징은 만성적인 어깨 관절의 통증과 운동 장애가 대부분을 차지합니다

특히 능동적 및 수동적 운동 범위가 모두 감소하며 통증 및 불편함을 초래합니다

오늘은 오십견 치료 운동법과 함께 오십견에 좋은 운동에 대해서 알아보려고 합니다

< 오십견 치료 운동법 >

- 물리 치료 -

물리 치료로는 운동 범위를 늘려주는 운동을 단계적으로 시행할 필요가 있습니다

신장 운동, 회전근 개 등장성 운동, 회전근 개 근력 강화, 적응 훈련 등이 주로 이용됩니다

이러한 물리 치료를 정규적으로 반복해서 하면 대개는 수술적 치료없이도 회복이 잘 됩니다

- 스트레칭 -

스트레칭은 부드럽고, 천천히, 약간 아프게, 힘을 빼고, 수동적으로 운동하는 방법입니다

그와 함께 체계적이며, 규칙적으로 시행해줄 경우 효과가 좋습니다

스트레칭에는 거상 운동, 중립위 운동, 등뒤 내회전 운동, 상체 교차 운동 등이 필요합니다

이 같은 운동들은 퉁증이 없을 때까지 최대한으로 늘리고 유지하는 것이 좋습니다

10을 셀 정도로 천천히 부드럽고 편안하게 시도하는 것이 권장됩니다

- 범위 -

한번 운동시 5-10회 반복하여 운동 범위를 서서히 증가시키며 하루에 3번 시행하면 됩니다

또한 에어로빅이나 조깅 등 약 15분 가량의 준비 운동이 필수적입니다

그리고 물찜질이나 목욕후 시행하면 더욱 효과를 볼 수 있습니다

45도의 물속에 3~5분 정도 몸을 담근 후 신장 운동을 하는 것이 좋은 편입니다

이렇게 하면 부드럽고 쉽게 통증이 완화되는 것을 환자 스스로 느낄 수 있기도 합니다

- 거상 운동 -

거상 운동은 기본적으로 팔을 들어올리는 운동으로 유용하게 활용할 수 있습니다

배와 가슴을 위로하고반듯이 누운자세인 양와위에서 하는 것이 좋은 편입니다

건강한 쪽 팔을 이용하여 이 운동을 수동적으로 해줄 필요가 있습니다

이렇게 하면 전하방 인대를 점진적으로 이완시켜 줄 수 있는 운동입니다

이러한 신장 운동은 건측 손이 '물리 치료사' 역할을 할 수 있기도 합니다

때문에 환자 스스로 할 수 있기 때문에 '자가 물리 치료 요법'이라고 불리웁니다

- 도르레 -

스트레칭이 충분하지 않은 상태에서 근력 강화 운동을 하는 것은 금물에 속합니다

배드민턴 운동이나 철봉 운동이 좋다는 잘못된 정보를 바로 잡을 필요가 있기도 합니다

거상 운동의 변형 방법으로 앉은 자세에서 점진적 전방 경사 운동을 하는 것이 좋습니다

또는 도르레를 이용하여 활용하여 운동을 시행하는 것도 좋습니다

- 강도 -

만약 운동 도중 동통이 심해지는 경우 운동의 강도를 조절하는 것이 좋습니다

운동량을 줄이거나 중단해서는 아무런 효과를 얻지 못하게 됩니다

특히 등뒤 내회전 운동은 가장 하기가 힘들고 가장 늦게 운동 범위의 호전이 나타납니다

때문에 환자 스스로 이 부분에 대한 충분한 인지가 필요한 부분입니다

< 오십견에 좋은 운동 >

- 어깨 시계추 운동 -

책상을 앞에 두고 오른팔로 책상 위에 몸을 지지하도록 합니다

무릎은 책상 높이에 따라 편안하게 구부려서 자세를 잡습니다

왼팔로 가벼운 물통을 하나 들고 시계방향으로 힘을 빼고 원을 그려주도록 합니다

한 방향에 15회씩 총 30회 실시한 뒤, 반대쪽도 같은 방법으로 시행하면 됩니다

- 진자(펜둘럼) 운동 -

아기를 안아서 재우듯이 왼팔로 오른팔을 받쳐주어 좌우로 움직이도록 합니다

20번씩 실행한 뒤, 반대쪽도 똑같이 실시할 필요가 있습니다

왼팔로 오른팔을 받칠 때 적극적으로 움직이는 건 왼팔에 해당합니다

좌우로 운동하다가 강도를 높이고 싶으면 원을 그리듯 움직여도 좋은 편입니다

- 어깨 집어넣기 -

왼팔로 오른팔의 팔꿈치 위쪽을 잡아서 준비 자세를 취해줍니다

오른쪽 어깨를 몸쪽으로 밀어넣는다는 느낌으로 잡아당기면 됩니다

이때 머리도 살짝 오른쪽으로 기울여주는 것이 포인트입니다

한번에 10~15초정도 유지하고 처음 자세로 돌아가도록 합니다

한쪽에 10회정도 실시하고 반대편도 똑같은 방법으로 실시하면 됩니다

- 곤봉 돌리기 -

양손에 가벼운 무게의 물통을 쥐고 바르게 서는 자세를 취합니다

바르게 선 자세에서 팔꿈치만 사용하여 양손으로 원을 그려주도록 합니다

왼쪽으로 10회, 오른쪽으로 10회, 총 20회 실시하면 됩니다

무리없이 운동할 수 있다면 강도를 높이는 것이 좋은 편입니다

이때는 어깨까지 이용해 큰 원을 그리는 동작을 실시해도 좋습니다

지금까지 오십견 치료 운동법과 함께 오십견에 좋은 운동을 알아본 시간이었습니다

일상에서의 작은 실천을 통해서 오십견에서 벗어나셨으면 합니다 :)

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